總覺得進步好難? 破解5大重量訓練迷思 讓效果翻倍! /健身房推薦,台中健身房推薦,太平健身房推薦,北屯健身房推薦
重量訓練是增肌、減脂與提升體能的最佳途徑之一,但許多人對它仍有誤解,導致訓練效果不如預期,甚至可能埋下受傷風險。如果您覺得自己很努力卻進步有限,可能正被這些常見迷思誤導。以下將破解 5 大重量訓練錯誤觀念,幫助您訓練更有效、更安全!
迷思 1:重訓只會讓人變壯,減脂就該專攻有氧
誤解: 許多人認為重量訓練只適合想變「大隻佬」,而減脂者應該只做有氧。
真相: 重量訓練對減脂極有幫助,甚至比單純有氧更有效。研究顯示,重訓能刺激肌肉生長,提升基礎代謝率(BMR),讓您在休息時也能多燒熱量。此外,肌肉增加還有助於塑造緊實體態,避免減脂後「皮肉鬆弛」的問題。
優點與壞處:
- 好處: 促進脂肪燃燒、改善體態、長期提升代謝。
- 壞處: 若過度依賴重訓而忽略飲食控制,可能減脂速度不如預期。
實用建議:
- 減脂期: 每週 3-4 次重訓(全身或分割訓練),搭配 2-3 次中低強度有氧(如快走或慢跑 30-40 分鐘)。
- 塑形期: 選擇中等重量(10-15RM),每組動作控制 2-3 秒,強調肌肉張力。
- 個人化調整: 若您耐力較弱,可從短時間有氧開始,逐步增加重訓比例。
迷思 2:舉越重越好,肌肉才長得快
誤解: 認為訓練時一定要挑戰極限重量,才能快速增肌。
真相: 肌肉成長(肌肥大)不只靠重量,而是取決於總訓練量(重量 × 組數 × 次數)與張力時間(TUT)。研究指出,中等重量(6-12RM)搭配適當組數(3-5 組),比單純追求大重量更能刺激肌肉生長,且風險較低。
優點與壞處:
- 好處: 中等重量能兼顧肌肥大與動作穩定,適合大多數人。
- 壞處: 若重量過輕或技術不佳,可能無法充分刺激肌肉。
實用建議:
- 選擇能穩定完成 6-12 次、但最後 2-3 次感到吃力的重量。
- 專注動作控制,例如深蹲時「2 秒下蹲、3 秒起身」。
- 個人化調整: 若您是新手,可從輕負重開始,熟悉動作後再逐步加重。
迷思 3:每天練才會進步快
誤解: 認為每天訓練同一肌群能加速增肌或減脂。
真相: 肌肉是在休息與恢復時成長,而非訓練當下。過度頻繁的訓練可能導致過度疲勞、成長停滯,甚至增加受傷風險。研究建議,每個肌群需至少 48 小時恢復,才能確保最佳效果。
優點與壞處:
- 好處: 適當休息能提升訓練成效並降低傷害。
- 壞處: 若恢復時間過長(超過 72 小時),可能錯過最佳刺激週期。
實用建議:
-
訓練頻率: 每週 3-5 次,根據目標安排:
- 全身訓練: 每週 3 次,適合新手或時間有限者。
- 上下半身分割: 每週 4 次,適合中階者。
- 三分化(如胸/背、腿、肩/手臂): 每週 5 次,適合進階者。
- 個人化調整: 若您恢復力較弱,可增加 1 天休息,或搭配按摩與伸展促進血液循環。
迷思 4:練完不立刻補蛋白質就白練了
誤解: 認為訓練後 30 分鐘是「蛋白質黃金攝取期」,錯過就沒效果。
真相: 肌肉修復與成長取決於全天蛋白質總攝取量,而非單一時間點。雖然運動後補充蛋白質有助合成,但只要每日攝取達標,時間點影響不大。
優點與壞處:
- 好處: 靈活的飲食安排更符合生活步調。
- 壞處: 若全天蛋白質不足,即使練後補充也難達效果。
實用建議:
-
每日攝取量:
- 一般人:每公斤體重 1.2-1.5g。
- 增肌者:每公斤體重 1.6-2.2g。
- 優先選擇天然食物(如雞胸肉、鮭魚、希臘優格、豆腐),蛋白粉僅作為輔助。
- 個人化調整: 若您消化較慢,可將蛋白質分成 4-5 次小份攝取,避免一次過量。
迷思 5:女生練重訓會變「金剛芭比」
誤解: 擔心重量訓練讓女性變得過於壯碩,像健美選手。
真相: 女性的睪固酮水平遠低於男性(約 1/10-1/20),即使重訓也很難長出誇張肌肉。相反,重訓能提升代謝、強化骨密度、改善體態,對抗因年齡增長導致的肌肉流失尤其重要。
優點與壞處:
- 好處: 塑造緊實曲線、預防骨質疏鬆。
- 壞處: 若訓練過度或飲食失衡,可能增加疲勞感。
實用建議:
- 使用中等重量(8-15RM),每組 3-4 組,強調全身均衡。
- 結合多關節動作(如硬舉、弓步)與孤立動作(如腿部伸展),打造自然線條。
- 個人化調整: 若您希望避免特定部位過壯,可降低該區訓練頻率,增加有氧比例。
破除迷思,科學訓練才有成果
重量訓練的效果來自正確觀念與執行,而非盲從迷思。以下是打造有效訓練的三大重點:
- 適量提升肌力與肌肉量: 選擇適合自己的重量與次數,避免一味追求極限。
- 平衡訓練與恢復: 確保足夠休息與營養,讓身體有時間重建。
- 長期規劃: 持之以恆搭配個人化調整,比短期速成更有效。
不論您的目標是增肌、減脂還是塑形,擺脫錯誤觀念、採用科學方法,才能讓努力轉化為看得見的改變!
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