蛋白質是人體的基礎營養素之一，不僅組成肌肉與組織，還參與免疫功能與新陳代謝，對維持健康至關重要。充足的蛋白質攝取能幫助增強免疫力、促進生長發育、修復組織及調節荷爾蒙。無論是追求肌肉增長的健身者或是注重健康的日常人士，都應確保每日攝取足夠的蛋白質。

每日所需蛋白質量

蛋白質需求依個人情況而異。通常建議一般成年人每天每公斤體重攝取 1.1 克蛋白質，即約 70 公克對男性、60 公克對女性。然而，對於運動量較大、健身增肌需求者或年長者，需適量提高攝取量。

以下是針對不同人群的建議：

• 一般成年人：每公斤體重 × 1.1 克
• 70 歲以上老年人：每公斤體重 × 1.2 克
• 運動員與健身愛好者：每公斤體重 × 1.5-1.7 克

蛋白質不足的五大症狀

缺乏蛋白質可能影響身體各方面的健康，以下是常見的不足跡象：

1. 頭髮易斷、指甲脆弱：頭髮與指甲需要蛋白質來維持強度，蛋白質不足易導致脆弱與易斷。
2. 傷口癒合變慢、易感染：蛋白質有助於組織修復，缺乏蛋白質會減緩傷口癒合。
3. 骨折風險增加：蛋白質不足會導致肌肉量減少，肌肉量低下則容易增加骨折的風險。
4. 頻繁飢餓與情緒不穩：蛋白質不足時，身體會不斷發出飢餓信號，導致情緒不穩。
5. 肌少症與體脂肪增加：長期缺乏蛋白質可能導致肌少症，使得體脂肪比例上升，增加肥胖風險。

優質蛋白質食材推薦

無須依賴肉類，許多食材富含優質蛋白質，以下列出一些推薦食物：

• 去皮雞胸肉：100 公克含 31 公克蛋白質，是高蛋白低脂肪的來源。
• 雞蛋：每顆含 6-7 公克蛋白質，並富含鐵質與維生素 B。
• 鮭魚：100 公克含 26 公克蛋白質，同時含有 Omega-3，有助於心血管健康。
• 瘦牛肉：100 公克含 20 公克蛋白質，避免高脂肪部位如霜降或五花肉。
• 藜麥與奇亞籽：藜麥 100 公克含 20 公克蛋白質，奇亞籽含 17 公克，並富含多種礦物質。
• 優格：100 公克含 10 公克蛋白質，富含鈣質及益生菌，有助腸道健康。
• 板豆腐：100 公克含 8 公克蛋白質，適合素食者攝取蛋白質並補鈣。

蛋白質攝取時機

為獲得最佳效果，建議將蛋白質的攝取分散在一天中各餐。這樣不僅有助於提升飽足感，還能減少身體的代謝負擔。例如，早餐選擇豆漿或優格；午、晚餐搭配雞蛋、豆腐或低脂肉類，減少碳水化合物的比例；下午點心可攝取綜合堅果，以延長飽足感。對健身者而言，在訓練後 30 分鐘內補充蛋白質，將有助於肌肉的修復與增長。

過量攝取蛋白質的影響

蛋白質是肌肉生長的重要組成，但攝取過量可能增加肝腎代謝負擔。短期大量攝取會產生多餘的含氮廢物，需要肝臟與腎臟代謝。對於一般健康人士，蛋白質過量不至於損害肝腎，但如已患有肝腎疾病，則需控制蛋白質的攝取量。

使用乳清蛋白作為高效補充

除日常食材外，乳清蛋白是一種方便、快速的蛋白質來源，每份乳清蛋白粉可提供 20 克以上蛋白質，適合運動後快速補充蛋白質需求。市場上提供多樣化口味與不同類型的乳清蛋白，讓日常補充更便利。

結論

蛋白質對於身體健康及運動表現皆至關重要，養成正確的蛋白質攝取習慣不僅可維持健康，亦能提升運動表現。從今天起，留意每日蛋白質攝取，選擇對身體好的食材，才能擁有更健康的生活。

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